Een, twee of drie keer per week
Er bestaat geen getal dat voor iedereen klopt. Wel is er een volgorde die in de praktijk werkt: begin bij wat je zeker volhoudt, en voeg pas toe als dat eerste punt niet meer wankelt.
Eén training per week
Onderschat. Eén uur per week met iemand die meekijkt levert meer op dan de meeste mensen denken, vooral als je nog niet lang traint. In dat uur leer je de bewegingen, krijg je correctie en wordt de zwaarte opgevoerd. De winst zit voor een groot deel in techniek en in het simpele feit dat je begint.
De grens is ook duidelijk. Bij één keer per week is de kans klein dat je er spiermassa mee opbouwt als je verder stilzit. Wie op één training blijft zitten, haalt het meeste rendement door de andere dagen actief te maken: lopen, fietsen, traplopen, en eventueel een kort schema voor thuis dat je trainer voor je opstelt.
Als startpunt is één keer per week bovendien de eerlijkste keuze voor wie een volle week heeft. Beter een jaar lang elke dinsdag dan zes weken lang drie keer.
Twee trainingen per week
Dit is voor de meeste mensen het punt waar de verhouding tussen inspanning en resultaat het gunstigst is. Twee keer per week is genoeg om kracht op te bouwen in plaats van alleen te onderhouden, en het is nog steeds in te passen in een week zonder dat je iets anders hoeft op te geven.
Het is ook de manier waarop veel mensen beginnen: twee keer per week om er echt in te komen, en later afbouwen naar één keer met een schema voor thuis zodra het staat. Dat is geen terugtrekken maar een verstandige beweging, en de aanbieders in deze reeks werken er gewoon aan mee omdat je niet aan een abonnement vastzit.
Praktisch punt: zet de twee dagen niet naast elkaar. Twee zware dagen achter elkaar gevolgd door vijf lege dagen is minder waard dan maandag en donderdag, of dinsdag en vrijdag. Het lichaam herstelt in de dagen ertussen, en daar wil je er twee of drie van hebben.
Drie of meer
Drie begeleide trainingen per week is veel, en voor een deel van de mensen precies goed: wie een concreet doel heeft met een datum eraan, wie na een blessure opbouwt, of wie er simpelweg de ruimte en het plezier voor heeft. In die gevallen versnelt het duidelijk.
Voor de rest is drie keer vaak het punt waarop de week te strak komt te staan. Er is dan geen marge meer: valt er één om, dan voelt de week als mislukt, en dat gevoel is de grootste oorzaak van stoppen. Een schema dat een tegenvaller kan hebben is duurzamer dan een schema dat er geen kan hebben.
Er is een tussenweg die weinig gebruikt wordt: twee keer met een trainer en één keer zelf, met een schema dat op jouw situatie is gemaakt. Dat kost minder en het traint het vermogen om ook zonder afspraak te beginnen, wat uiteindelijk het doel is.
Wat er per stap bij komt
| Per week | Wat het vooral doet | Grootste risico |
|---|---|---|
| 1 training | Techniek, gewenning, een vast punt in de week | Te weinig prikkel als de rest van de week stilzit |
| 2 trainingen | Kracht opbouwen, zichtbaar verschil binnen enkele maanden | Beide dagen te dicht op elkaar plannen |
| 3 trainingen | Sneller vooruit bij een concreet doel | Geen marge meer in de week; één tegenvaller voelt als mislukking |