De dagen ertussen
Twee trainingen beslaan twee uur. De week heeft er honderdachtenzestig. Wat er in de overige uren gebeurt bepaalt grotendeels wat die twee opleveren, en dat is goed nieuws, want die uren zijn van jou.
Wat er gebeurt op de dag na
Een training is een prikkel, geen resultaat. Het resultaat ontstaat in de uren en dagen erna, als het lichaam de schade herstelt en iets sterker terugkomt. Daarvoor zijn drie dingen nodig: slaap, eten en tijd. Een week met twee goede trainingen en vijf korte nachten levert weinig op.
Spierpijn is daarbij geen graadmeter. Pijn na de eerste weken zegt vooral dat een beweging nieuw was. Geen spierpijn betekent niet dat de training niets deed, en hevige spierpijn betekent niet dat hij goed was. Wat wel telt is of je de volgende keer iets meer aankunt dan de vorige keer.
Praktisch: blijf op een dag na een zware training bewegen, maar licht. Stilzitten maakt stijve benen stijver. Een half uur wandelen doet meer dan een dag op de bank.
Het verschil tussen trainen en bewegen
Trainen is de bedoelde inspanning van een uur. Bewegen is alles wat je verder op een dag doet: lopen naar de bakker, met de fiets naar school, de trap in plaats van de lift, staand bellen. Voor gezondheid op lange termijn is dat tweede deel minstens zo belangrijk, en het is bovendien het deel waar de meeste uren in zitten.
Wat vrijwel altijd past
- Een half uur wandelen na het avondeten, elke dag dezelfde tijd.
- Korte stukken fietsen in plaats van rijden.
- Elk uur even opstaan tijdens een werkdag, al is het maar twee minuten.
- Boodschappen lopend, met een rugzak.
Wat je beter niet doet
- Op eigen houtje zware oefeningen herhalen die je één keer hebt gedaan.
- De trainingsdagen dubbelen omdat je een dag hebt gemist.
- Een hardloopschema erbij nemen in dezelfde week dat je met krachttraining begint.
- De rustdag opofferen omdat het zonde voelt.
Het schema voor de dagen zonder trainer
Alle drie de aanbieders stellen op verzoek een trainingsschema voor thuis op, afgestemd op wat je met de trainer doet. Bij een van de drie loopt dat via een app waarin de oefeningen met video staan, zodat je kunt nakijken hoe een beweging hoort te gaan. Dat is inbegrepen, er zit geen apart bedrag aan vast.
Het nut van zo'n schema zit niet in de extra belasting maar in de duidelijkheid. Twintig minuten met een lijst is iets anders dan twintig minuten waarin je bedenkt wat je zou kunnen doen. Het tweede gebeurt namelijk niet.
Slaap is het deel dat niemand inplant
Van alle dingen die je in een week kunt veranderen heeft slaap de grootste invloed op hoe een training aanvoelt en wat hij oplevert. Toch is het het enige onderdeel dat vrijwel nooit in een plan staat. Wie twee keer per week traint en structureel vijf uur slaapt, traint tegen de stroom in.
Dat is meteen een argument voor het ochtendvenster met een kanttekening: vroeg trainen werkt alleen als je ook vroeger naar bed gaat. Ruil je slaap in voor trainingstijd, dan verlies je aan de ene kant wat je aan de andere kant wint.
De drie aanbieders geven naast de trainingen ook leefstijlbegeleiding, waarin voeding, slaap en dagritme aan bod komen. Dat is bij alle drie onderdeel van het traject en niet iets waar apart voor betaald wordt.